회전근개 손상 증상과 치료법, 예방하는 방법까지 총정리
회전근개란?
회전근개는 어깨 관절을 감싸는 4개의 근육과 힘줄로 이루어진 구조입니다. 이 조직은 팔을 움직이는 주요 역할을 하며, 어깨 관절을 안정적으로 유지하는 데 필수적입니다.
- 극상근(Supraspinatus)
- 견갑골(날개뼈)에서 시작해 상완골(위팔뼈) 위쪽에 붙습니다.
- 팔을 위로 들어 올릴 때 주로 작용하며, 가장 쉽게 손상되는 근육입니다.
- 극하근(Infraspinatus)
- 견갑골 뒷면에서 시작하여 상완골 뒤쪽에 붙습니다.
- 팔을 외회전시키는 동작(팔을 바깥쪽으로 돌리는 동작)에 기여합니다.
- 소원근(Teres Minor)
- 견갑골의 가장자리에서 시작해 상완골의 후면에 연결됩니다.
- 극하근과 함께 외회전에 관여하며, 어깨 관절 안정성에 기여합니다.
- 견갑하근(Subscapularis)
- 견갑골 앞쪽에서 시작하여 상완골 앞면에 부착됩니다.
- 팔을 내회전(안쪽으로 돌림)시키는 데 주요 역할을 합니다.
회전근개의 주요 기능
- 어깨 관절 안정화: 어깨 관절은 신체에서 가장 유연하지만 동시에 불안정성이 큰 관절입니다. 회전근개는 관절을 고정하여 어깨 탈구를 방지합니다.
- 팔의 움직임 지원: 팔을 들어 올리거나 돌리는 복잡한 움직임에 회전근개가 관여합니다.
- 힘 분산: 어깨 관절에 가해지는 힘을 분산시켜 손상을 예방합니다.
회전근개 손상의 원인
1. 과사용에 의한 손상
반복적으로 어깨를 사용하는 운동이나 작업은 힘줄에 지속적인 스트레스를 가합니다.
- 야구에서 공을 던질 때 어깨를 반복적으로 사용하는 동작
- 골프에서 스윙을 반복하는 동작
- 페인트칠, 건축 작업 등 어깨를 과도하게 사용하는 직업군
2. 노화 및 퇴행성 변화
나이가 들면서 힘줄은 자연스럽게 약해지고 탄력을 잃습니다.
- 혈액 공급 감소: 나이가 들수록 회전근개에 혈액이 덜 공급되어 회복력이 감소합니다.
- 미세 손상 축적: 일상적인 움직임 중에도 반복되는 미세 손상이 쌓여 퇴행성 손상이 발생합니다.
3. 외상성 손상
- 갑작스러운 충격이나 낙상으로 인한 급성 손상
- 어깨가 비틀리거나 관절이 강제로 움직일 때 발생
- 교통사고나 스포츠 중 충돌로 인해 회전근개가 찢어질 수 있음
4. 잘못된 자세와 근육 불균형
- 둥근 어깨(Rounded Shoulder): 장시간 컴퓨터를 사용하는 자세는 어깨 관절에 지속적인 압력을 가해 회전근개에 부담을 줍니다.
- 근육 불균형: 어깨 주변 근육이 불균형할 경우 특정 근육에 과부하가 걸립니다.
주요 증상
1. 통증
- 팔을 들어 올리거나 회전할 때 날카로운 통증 발생
- 초기에는 가벼운 불편감으로 시작하지만 점차 심해짐
- 야간 통증: 특히 옆으로 누워 잘 때, 어깨에 압력이 가해져 통증이 악화됩니다.
2. 어깨 힘 약화
- 물건을 들어 올리거나 밀 때 힘이 부족하다고 느낌
- 심한 경우, 단순히 팔을 들어 올리는 동작도 어렵게 느껴짐
3. 관절 움직임 제한
- 팔을 머리 위로 올리거나 등 뒤로 돌리는 동작에 제한 발생
- 움직임이 뻣뻣하게 느껴지며, 특정 각도에서 통증이 심화
4. 어깨 소리
- 팔을 움직일 때 딱딱거리거나 삐걱거리는 소리 발생
- 이는 힘줄 손상이나 염증으로 인해 발생할 수 있습니다.
5. 만성 통증과 염증
- 적절한 치료 없이 방치하면 만성 염증으로 진행
- 주변 조직(예: 점액낭)에 염증이 생겨 통증이 악화
진단 방법
1. 신체검사
- Neer Test: 팔을 머리 위로 올릴 때 통증이 발생하는지 확인
- Hawkins Test: 팔을 90도 각도로 구부린 상태에서 내회전 시 통증 확인
- Drop Arm Test: 팔을 천천히 내릴 때 통증 또는 힘 부족 여부 확인
2. 영상 검사
- X-ray: 힘줄 자체는 보이지 않지만, 뼈의 이상이나 관절염 여부를 확인
- 초음파: 실시간으로 힘줄의 손상 여부와 염증 상태를 확인
- MRI: 힘줄의 파열 여부와 손상 범위를 상세히 확인. 특히 완전 파열 여부를 판단
3. 기타 검사
- 관절 조영술: 조영제를 주입해 힘줄 손상을 확인
- 근전도 검사(EMG): 신경 손상 여부 평가
치료 방법
1. 비수술적 치료
- 휴식: 어깨 사용을 제한하여 힘줄의 치유를 돕습니다.
- 약물: 소염진통제(NSAIDs)를 사용하여 염증과 통증 완화.
- 물리치료
- 초기에는 통증 완화를 위한 열 치료, 초음파 치료
- 회복 단계에서는 가벼운 스트레칭과 근력 강화 운동 시행
- 스테로이드 주사: 심한 염증을 즉각적으로 완화하지만 반복 사용은 힘줄 약화를 초래할 수 있음
2. 수술적 치료
- 관절경 수술
- 최소 침습적 방법으로 손상된 회전근개 복구
- 회복 기간이 상대적으로 짧음
- 개방형 수술
- 큰 손상이나 힘줄이 완전히 끊어진 경우 시행
- 복구가 어려운 경우 힘줄 이식 또는 관절 대체술 시행
회전근개 손상의 예방 방법
1. 어깨 근력 강화 운동
어깨 주변 근육을 강화하면 회전근개에 가해지는 부담을 줄이고 안정성을 높일 수 있습니다.
- 탄력밴드 운동
- 방법
- 가벼운 탄력밴드를 준비합니다.
- 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 팔을 천천히 외회전(팔을 바깥쪽으로 돌리기)합니다.
- 10~15회 반복하며 근육을 자극합니다.
- 효과: 회전근개 근육과 함께 어깨 안정성 강화
- 방법
- 덤벨 외회전 운동
- 방법
- 가벼운 덤벨(1~2kg)을 준비합니다.
- 옆으로 누운 상태에서 상체를 고정하고 팔꿈치를 90도로 구부립니다.
- 팔을 천천히 외회전했다가 원위치로 돌아옵니다.
- 효과: 회전근개 중 극하근과 소원근 강화
- 방법
- 벽 밀기 운동(Wall Push-Up)
- 방법
- 벽에서 30~40cm 떨어져서 서서 양손을 벽에 댑니다.
- 팔을 구부리며 벽에 몸을 가깝게 하되, 어깨가 아래로 처지지 않게 유지합니다.
- 천천히 원위치로 돌아옵니다.
- 효과: 어깨 안정화와 전반적인 근력 강화
- 방법
2. 어깨 유연성 향상을 위한 스트레칭
스트레칭은 어깨 관절의 가동성을 유지하고, 근육과 힘줄의 긴장을 완화하는 데 효과적입니다.
- 팔 스트레칭(Pendulum Exercise)
- 방법
- 한 손으로 테이블이나 의자를 잡고, 반대쪽 팔을 아래로 늘어뜨립니다.
- 팔을 시계 방향 또는 반시계 방향으로 원을 그리듯 천천히 돌립니다.
- 1~2분 동안 진행하며 어깨 긴장을 완화합니다.
- 효과: 어깨 관절 가동 범위 개선
- 방법
- 크로스 바디 스트레칭(Cross-Body Stretch)
- 방법
- 한 팔을 가슴 앞으로 뻗습니다.
- 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 몸 쪽으로 당깁니다.
- 15~20초 동안 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
- 효과: 어깨 뒤쪽 근육과 힘줄 유연성 증가
- 방법
- 도어프레임 스트레칭
- 방법
- 양손을 도어프레임에 걸고, 팔을 90도 각도로 올립니다.
- 한 발을 앞으로 내딛으며 가슴과 어깨를 스트레칭합니다.
- 10~15초 동안 유지 후 반복합니다.
- 효과: 어깨 앞쪽 근육과 관절 가동성 향상
- 방법
3. 적절한 자세 유지
나쁜 자세는 회전근개에 과도한 압력을 가할 수 있습니다. 특히 아래의 자세를 신경 써야 합니다.
- 앉은 자세 교정
- 방법
- 등받이에 등을 완전히 기대고 앉습니다.
- 어깨를 뒤로 펴고, 머리를 앞으로 내밀지 않도록 유지합니다.
- 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞춰 배치합니다.
- 효과: 어깨 앞쪽으로 쏠리는 부하 감소
- 방법
- 휴식 중 자세
- 스마트폰 사용 시 팔꿈치를 테이블에 올려 어깨에 무리가 가지 않도록 합니다.
- 오래 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나 어깨를 돌리는 스트레칭을 시행합니다.
4. 작업 환경 조정
반복적으로 어깨를 사용하는 환경에서 아래 방법들을 통해 부담을 줄일 수 있습니다.
- 어깨 높이에 맞는 작업 환경 조성
- 작업대를 어깨 높이에 맞추어 팔을 과도하게 들어 올리거나 숙이지 않도록 합니다.
- 페인트칠, 건축 작업 등 반복 동작이 필요할 경우 작업 후 스트레칭을 병행합니다.
- 중량물 들기 시 주의
- 물건을 들 때 팔과 어깨에만 무리가 가지 않도록 다리와 허리 힘을 이용합니다.
- 지나치게 무거운 물건은 피하고, 필요하면 보조 기구를 사용합니다.
5. 생활 습관 개선
1) 규칙적인 운동
- 어깨뿐만 아니라 전신 근력을 강화하는 규칙적인 운동은 회전근개를 보호합니다. 특히 수영, 필라테스 같은 운동은 관절에 부담이 적어 효과적입니다.
2) 체중 관리
- 과체중은 어깨 관절에 불필요한 압력을 가합니다. 건강한 체중을 유지하여 관절의 부담을 줄이는 것이 중요합니다.
3) 충분한 휴식
- 반복적인 어깨 사용 후에는 충분한 휴식 시간을 가져야 힘줄의 피로를 회복할 수 있습니다.
4) 영양 섭취
- 힘줄의 건강을 유지하려면 적절한 단백질과 비타민C, 콜라겐 등의 섭취가 중요합니다.
- 권장 식품: 생선, 닭가슴살, 브로콜리, 오렌지 등
6. 스포츠 활동 중 주의 사항
1) 준비 운동과 정리 운동
- 스포츠를 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 통해 관절과 근육을 풀어줍니다.
- 활동 후에는 정리 운동으로 근육의 피로를 줄이고 회복을 돕습니다.
2) 올바른 기술 사용
- 야구, 테니스 등 반복적인 어깨 동작이 필요한 운동에서는 잘못된 기술이 부상의 원인이 될 수 있습니다. 전문 트레이너의 지도를 받는 것이 좋습니다.
3) 과사용 방지
- 어깨를 과도하게 사용하는 동작은 피하며, 중간중간 휴식을 취합니다.
7. 스트레스 관리와 건강 유지
스트레스는 어깨와 목의 긴장을 유발하여 회전근개 손상의 간접적인 원인이 될 수 있습니다.
- 명상, 요가, 심호흡 등을 통해 신체와 정신의 긴장을 완화합니다.
- 규칙적인 수면으로 몸의 회복력을 높입니다.
회전근개 손상은 조기 발견과 관리가 중요합니다. 통증이 지속되거나 기능이 저하된다면, 정확한 진단과 치료를 위해 전문가의 도움을 받으세요. 재활의 홈베이스와 함께 건강한 어깨를 유지하세요!
